Aktives Training für einen starken und gesunden Rücken.
Ein praktisches Übungsprogramm speziell für die Lendenwirbelsäule

Bevor Sie richtig loslegen, gönnen Sie Ihrem Körper zuerst eine kurze, sanfte Aufwärmphase von drei bis fünf Minuten. Ein lockeres Traben auf der Stelle reicht völlig aus: Strecken Sie dabei die Arme weit zur Decke, kreisen Sie sie einmal vorwärts und einmal rückwärts, ziehen Sie abwechselnd die Knie hoch und lassen Sie die Fersen leicht ans Gesäß schnellen. Atmen Sie zwischendurch immer tief und ruhig ein und aus und schütteln Sie Arme und Beine danach kräftig aus – so kommt die Durchblutung schnell in Schwung und alles ist optimal vorbereitet.

 

1. Entspannende Einstiegsübung

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und positionieren Sie die Füße flach an einer Wand, sodass Unterschenkel und Oberschenkel einen exakten rechten Winkel bilden. Bauen Sie nun mit den Füßen einen sanften, gleichmäßigen Druck gegen die Wand auf und pressen Sie gleichzeitig den gesamten Rücken – besonders den unteren Bereich – fest und flach gegen den Boden. Nehmen Sie sich bewusst Zeit, um zu spüren, wie sich diese Spannung wellenartig vom Becken bis in Schultern, Arme und Kopf ausbreitet. Lassen Sie die Spannung danach langsam und kontrolliert wieder los.

Ziel: Diese Übung schult Ihr Körpergefühl und macht den Unterschied zwischen bewusster Anspannung und tiefer Entspannung deutlich spürbar.

 

2. Grundspannung in Rückenlage

Legen Sie die Arme locker neben den Körper. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Fußspitzen aktiv zu sich heran, drücken Sie die Fersen fest in den Untergrund und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln bewusst an. Dadurch wird der untere Rücken flach an den Boden gepresst und stabilisiert.

Ziel: Die tiefe Bauchmuskulatur wird aktiviert und die Lendenwirbelsäule zuverlässig fixiert und geschützt.

 

3. Kräftigung der geraden Bauchmuskeln in Rückenlage

Bauen Sie zuerst die Grundspannung auf. Heben Sie dann Kopf und Schultern nur leicht vom Boden ab und winkeln Sie die Arme an. Drücken Sie sie nun gegen einen gedachten Widerstand, als würden Sie etwas Schweres nach vorne schieben.

Weiterführung: Ziehen Sie die Beine etwas näher zum Körper heran und pressen Sie mit beiden Händen gleichmäßig gegen die Oberschenkel.

Ziel: Diese Übung stärkt gezielt die geraden Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität im Alltag.

 

4. Training der schrägen Bauchmuskeln in Rückenlage

Aus der Grundspannung heraus führen Sie mit der linken Hand zum rechten Knie und halten die Position 5 bis 10 Sekunden. Danach wechseln Sie die Seite. Bei korrekter Ausführung heben sich Kopf und beide Schultern leicht vom Boden.

Ziel: Die schrägen Bauchmuskeln werden gekräftigt und die seitliche Stabilität des Rumpfes deutlich verbessert.

 

5. Ganzkörperkräftigung in Rückenlage

Drücken Sie den rechten Arm und das linke Bein fest in den Boden. Winkeln Sie das rechte Bein an, heben Sie Kopf und linke Schulter leicht an und drücken Sie mit der linken Hand gegen das rechte Knie. Spannen Sie dabei den gesamten Körper von Kopf bis Fuß an. Anschließend wechseln Sie die Seiten.

Ziel: Diese anspruchsvolle Variante trainiert die Muskulatur vom Schultergürtel bis zu den Waden, mit besonderem Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln.

 

6. Brückenübung in Rückenlage

Die Beine bleiben leicht angewinkelt, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden. Heben Sie langsam die Hüfte an, sodass die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel folgt. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln kräftig an, bis Ihr Rumpf von den Schultern bis zu den Knien eine vollkommen gerade Linie bildet.

Ziel: Die gesamte Rumpfmuskulatur wird gestärkt und eine stabile, kraftvolle Körperspannung aufgebaut.

 

7. Dehnung und Kräftigung der hinteren Muskelkette in Rückenlage

Umfassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft, aber bestimmt zur Brust heran. Strecken Sie die Arme vollständig durch und drücken Sie das Knie kräftig gegen den Widerstand Ihrer Hände. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und wechseln Sie danach zur linken Seite.

Weiterführung: Ziehen Sie beide Beine gleichzeitig zur Brust und nehmen Sie kurz den Kopf zwischen die Knie.

Ziel: Die Übung dehnt und kräftigt gleichzeitig Oberschenkelrückseite, Gesäß und untere Rückenmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

 

8. Grundspannung in Bauchlage

Legen Sie sich ein festes Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unter den Bauch, damit kein Hohlkreuz entsteht. Die Stirn ruht auf dem Boden, die Hände liegen auf dem Gesäß. Spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskeln kräftig an, drücken Sie die Fersen nach hinten weg und heben Sie den Kopf leicht an, während Sie ihn sanft nach vorne strecken.

Weiterführung: Heben Sie beide Hände vom Gesäß ab und halten Sie sie kurz in der Luft.

Ziel: Diese Übung erzeugt eine intensive Körperspannung, streckt die Wirbelsäule und stabilisiert die gesamte Rückenmuskulatur.

 

9. Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur in Bauchlage

Legen Sie die Arme in U-Form seitlich neben den Kopf. Bauen Sie die Grundspannung auf und heben Sie gleichzeitig beide Arme vom Boden ab, während Sie die Schulterblätter fest Richtung Wirbelsäule zusammenziehen.

Weiterführung: Führen Sie mit den Armen kontrollierte Schwimmbewegungen aus.

Ziel: Die gesamte Rückenmuskulatur wird gekräftigt und die Brustmuskulatur gleichzeitig sanft gedehnt.

 

10. Seitliche Kräftigung der Rückenmuskulatur in Bauchlage

Legen Sie die Arme leicht angewinkelt nach vorne auf den Boden. Bauen Sie die Grundspannung auf, heben Sie Arme und Oberkörper nur leicht an und verlagern Sie diese Position langsam und kontrolliert nach links und rechts. Danach entspannen Sie wieder vollständig. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden.

Ziel: Die tiefen Rückenmuskeln werden gezielt gestärkt und die seitliche Stabilität des Rumpfes verbessert.

 

11. Vierfüßlerstand – Kräftigung und Gleichgewicht

Stützen Sie sich auf Händen (Ellbogen leicht gebeugt) und Knien ab und halten Sie den Rücken durch bewusste Anspannung von Bauch- und Gesäßmuskeln absolut gerade. Strecken Sie abwechselnd ein Bein nach hinten aus, ziehen Sie die Zehen zu sich heran und schieben Sie den Kopf leicht nach vorne (nicht höher als waagerecht).

Steigerung: Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne – und umgekehrt. Bei richtiger Ausführung bilden Arm, Rücken, Becken und Bein eine exakte gerade Linie.

Ziel: Gesäß- und Rückenmuskulatur werden kräftig trainiert, das Gleichgewicht und die Koordination deutlich geschult.

 

12. Katzenbuckel und Pferderücken im Vierfüßlerstand

Im Vierfüßlerstand ziehen Sie den Bauch aktiv ein, senken den Kopf zur Brust und runden den Rücken maximal nach oben („Katzenbuckel“) – dabei ausatmen. Anschließend legen Sie den Kopf in den Nacken und lassen die Wirbelsäule behutsam nach unten durchhängen („Pferderücken“) – dabei einatmen.

Weiterführung: Führen Sie aus der maximalen Katzenbuckel-Position das Gesäß langsam zu den Fersen.

Ziel: Die Wirbelsäule wird mobilisiert, die gesamte Rumpfmuskulatur abwechselnd gedehnt und gekräftigt.

 

Hinweise zu den Übungen

• Täglich nur fünf Minuten sind deutlich wirksamer als einmal in der Woche eine halbe Stunde.
• Üben Sie niemals gegen den Schmerz. Leichter Muskelkater ist völlig normal und harmlos.
• Wiederholen Sie jede Übung 2–3-mal mit etwa 15 Sekunden Pause dazwischen.
• Bei reinen Spannungsübungen die Anspannung 5–10 Sekunden halten.
• Finden Sie Ihr persönliches Maß: Zu wenig bringt nichts, zu viel schadet.
• Lassen Sie sich nicht entmutigen – spürbare Fortschritte stellen sich meist erst nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings ein.
• Bei bereits vorgeschädigten Bereichen keine übermäßigen Bewegungen ausführen. Bei stärkeren Schmerzen unbedingt einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen.
• Achten Sie besonders auf die Atmung: Gleichmäßig und ruhig weiteratmen – keine Pressatmung!

Abkürzungen: WS = Wirbelsäule HWS = Halswirbelsäule BWS = Brustwirbelsäule LWS = Lendenwirbelsäule

Viel Erfolg und eine spürbar bessere Rückenstabilität wünscht Ihnen matratze1